পুশ-আপ কতবার করবেন?

স্বাস্থ্য ডেস্ক : পুশ-আপ (বুক ডন) আরম্ভ করতে যাচ্ছেন? তাহলে শুনুন: যত পারা যায় তত পুশ-আপ আপনার শরীরের জন্য সর্বোত্তম কিছু নয়।

ফিটনেসে সম্ভবত সবচেয়ে ক্লাসিক ব্যায়াম হচ্ছে পুশ-আপ এবং তা ভালো কারণে। প্রথমত, যন্ত্রপাতি ছাড়া ব্যায়ামের মানে হচ্ছে আপনি যেখানেই যান না কেন, এই ব্যায়াম করতে পারেন। এবং যদি আপনি শুধু একটি ব্যায়াম করতে চান, তাহলে পুশ-আপ একটি ভালো অপশন। এই ব্যায়াম শুধু আপনার বাহুকেই কাজ করায় না, আপনার বুক, কাঁধ ও পেটের মাংসপেশিকেও শক্তিশালী করে। একটি সাধারণ ব্যায়ামে এতকিছু!

কিন্তু জেনে রাখা ভালো যে, পুশ-আপকে যতটা সহজ মনে করা হয়, ততটা সহজ নয়। উপরিস্থ শরীরের মুভ নিয়ন্ত্রণে দক্ষ হতে পারলে কাঙ্ক্ষিত উপকারিতা পাবেন, বলেন সার্টিফায়েড পার্সোনাল ট্রেইনার এবং ফিট২গো পার্সোনাল ট্রেইনিংয়ের ফিটনেস ডিরেক্টর ড্যানি সিঙ্গার। তিনি যোগ করেন, ‘আপনি সম্ভবত ভুল নিয়মে পুশ-আপ করেন। কিন্তু যদি আপনি উপকারিতা পেতে চান, তাহলে সঠিকভাবে পুশ-আপ করতে হবে। এটি এমন কিছু নয় যা আপনি শুরু থেকেই সঠিকভাবে করতে পারবেন।’

সঠিক পুশ-আপের জন্য আপনার পিঠকে প্লাঙ্কের মতো সোজা রাখতে হবে- এটি তখন থেকে করার চেষ্টা করতে হবে যখন আপনি নিজেকে ফ্লোরের কাছাকাছি নামান।

যদি আপনি একবারে ২০টি পুশ-আপ করেন, কিন্তু আপনার পিঠ ধনুকের মতো বাঁকা ও কাঁধ ওপরের দিকে বাঁকা থাকে তাহলে আপনি আপনার বিরুদ্ধে কাজ করছেন- এবং যেমন উপকারিতা আশা করছেন তা পাবেন না। সিঙ্গার বলেন, ‘ভুল ভঙ্গিতে পুশ-আপ আপনাকে ইনজুরির ঝুঁকিতে রাখে এবং আপনি আপনার ব্যায়াম থেকে সর্বোচ্চ উপকারিতা পাবেন না।’

বেশিরভাগ বিগিনার হাঁটু পুশ-আপ চর্চা করতে পছন্দ করে, কিন্তু সেখান থেকে শুরু না করতে সতর্ক করছেন সিঙ্গার। তিনি বলেন, ‘এটি মেকানিককে সম্পূর্ণরূপে পরিবর্তন করে এবং অধিকাংশ লোক ভুলভাবে হাঁটু পুশ-আপ করে।’ হাঁটু পুশ-আপ পেটকে নিয়ে কাজ করে না এবং ভুল ভঙ্গি কাঁধ ও পিঠকে আঘাত করতে পারে।

এর পরিবর্তে তিনি ইনক্লাইন পুশ-আপ দিয়ে শুরু করতে পরামর্শ দিচ্ছেন: আপনার পা দুটিকে ফ্লোরের ওপর সচরাচরের মতো রাখুন এবং হাত দুটিকে কোনো উঁচু সারফেসের ওপর রাখুন, যেমন- চেয়ার। বিগিনারদের পাঁচটি পুশ-আপের তিনটি সেট দিয়ে শুরু করা উচিৎ, ধীরে ধীরে করুন এবং ভঙ্গির ওপর মনোযোগ দিন। সিঙ্গার বলেন, ‘আপনি পরেরদিন তা অনুভব করবেন। আপনি সামান্য ব্যথা অনুভব করবেন এবং বুঝতে পারবেন যে আপনার মাংসপেশি আরো দৃঢ় হয়েছে।’

দশটি ইনক্লাইন পুশ-আপের তিনটি সেটে দক্ষ হয়ে গেলে লোয়ার ইনক্লাইন পুশ-আপ (স্টেপ প্ল্যাটফর্মের মতো) শুরু করুন। এ পদ্ধতিতে দশটি পুশ-আপের তিনটি সেটে দক্ষ হয়ে স্ট্যান্ডার্ড ফ্লোর পুশ-আপ শুরু করুন। এমনকি স্ট্যান্ডার্ড ফ্লোর পুশ-আপে আপনি পাঁচটি পুশ-আপ করতে পারলেও লক্ষ্য করবেন যে আপনি যখন শুরু করেছেন তখনের তুলনায় যথেষ্ট শক্তিশালী হয়েছেন। সিঙ্গার বলেন, ‘যখন আপনি সম্পূর্ণ পুশ-আপ করবেন, দেখবেন যে আপনার বাহু আরো বেশি দৃঢ় হয়েছে।’

পুশ-আপ শক্তিশালী করে, কিন্তু শুধু একটি ব্যায়াম আপনার শরীর পুনর্গঠন করবে না যদি আপনার শরীরে অতিরিক্ত ওজন থাকে। সিঙ্গার বলেন, ‘যদি আপনার লক্ষ্য হয় শরীরকে ভালো দেখানো ও টোন বাড়ানো, তাহলে সর্বাধিক গুরুত্বপূর্ণ হচ্ছে পুষ্টি।’ শারীরিক সক্রিয়তার পাশাপাশি স্বাস্থ্যসম্মত খাবার খেয়ে কিছু ওজন কমান, তাহলে আপনি আয়নায় নিজেকে দেখে মুগ্ধ হবেন।

তথ্যসূত্র : রিডার্স ডাইজেস্ট